便秘を予防するための食事のポイント

食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できないものの総称で、便秘や肥満の改善予防、大腸ガンなどの生活習慣病の予防に役立つ栄養素のことです。～食物繊維の働き～＊人の消化酵素では分解されない為、便のカサを増やして便意を引き起こす＊食物繊維が大腸を刺激してぜん動運動を高める＊大腸の中で水分を吸収して膨張し、便を柔らかくする～食物繊維の豊富な食品～便秘解消に役立つ食物繊維を多く含む食品を紹介します。　穀類・・・・玄米・雑穀・全粒粉パン・そばなど　イモ類・・・サツマイモ・ジャガイモ・サトイモ・こんにゃくなど　果物・・・・柿・バナナ・イチゴ・いちじく・すもも・りんごなど　野菜類・・・青菜（こまつな・ほうれん草）、根菜（にんじん・ごぼう・れんこん）かぼちゃなど　豆類・・・・大豆・小豆・枝豆・おからなど　海藻類・・・わかめ・ひじき・こんぶ・のり・寒天・ところてんなど成人の場合、食物繊維を一日あたり２０～２５ｇ目安に摂れば、「一日の理想的な便の量１５０ｇ」が作られる計算になります。食物繊維は便秘を解消するだけでなく、様々な病気の予防や回復に役立ちますので、積極的に食事に取り入れていきましょう。～食物繊維を摂る際の注意事項～＊色々な食品を組み合わせて食物繊維を摂取してください＊けいれん性便秘の方の場合は食物繊維は逆効果になります　繊維の少ないものや消化のよいものを選ぶようにしてください～その他の便秘を解消する食品～＊乳製品（牛乳・ヨーグルト）　体質的に乳製品を消化しきれない方は便が緩くなる為、緩下剤としての効果がある＊発酵食品（納豆・漬物・味噌・しょうゆ・キムチ・チーズ）　腸内の善玉菌を増やす＊脂質　脂肪は腸内容物の通過をスムーズにする　脂肪酸が腸の粘膜を刺激し、排便を促す＊酢酸（食用酢）リンゴ酸・クエン酸（果物）　大腸のぜん動運動を促す＊糖類（はちみつ・砂糖・水あめ）　腸内にて発酵しやすい為、大腸のぜん動運動を促す ＊香辛料（唐辛子・コショウ・ワサビ）　大腸を刺激する＊香味野菜（セロリ・パセリ・しそ・みょうが）＊炭酸飲料　腸を刺激して排便を促す以上のような食品を取り入れながら、一日３回の規則正しい食生活を習慣にすることが、便秘解消への第一歩です。食事量を減らさず、栄養のバランスのとれた食事を摂り、腸内環境を整えていきましょう。